Disparar o Seu Metabolismo, com Estes 4 Minutos de Exercícios

A obtenção de um número suficiente de treino em menos de cinco minutos? Parece loucura, mas é absolutamente possível. Estas duas rotinas—que utiliza o peso corporal, movimentos e outra que usa o mínimo de equipamento, permitem—lhe trabalhar todo o seu corpo e aumentar a sua resistência muscular e condicionamento cardiovascular, tudo ao mesmo tempo. Além disso, os movimentos são feitos em alto-representante de intervalos, o que irá ajudar a você queimar muitas calorias em um curto espaço de tempo (além de queima de calorias após o treino).

Tente-los para si mesmo, e você vai perder polegadas e a gordura corporal sem ter que fazer longas, lentas cardio em uma fantasia de equipamentos caros academias de ginástica. É um ganha-ganha!

De 4 Minutos, Sem Desculpas De Treino (Sem Equipamento)
Esta é uma grande rotina para os principiantes, que vai começar a sua queima de gordura, o metabolismo. Executar um conjunto de cada movimento para a quantidade adequada de tempo (com alguns segundos de descanso entre). Se você tiver mais de quatro minutos, o descanso de um minuto, no final do circuito e, em seguida, repita mais uma vez. Concluída esta rotina de duas a três vezes por semana para ver os resultados.

Confira um destaque do treino em nossa pin-capaz de gráfico abaixo, em seguida, role para baixo para mover-por-mover how-tos.

MOVER – 1 de Peso corporal Agachamento (60 segundos, sem resto)

Beth Bischoff

Ficar com os pés apenas maior do que o ombro-largura de distância (Um). Iniciar o movimento da articulação do quadril. Empurre o quadril para trás e inferior de seu corpo, como se você estivesse sentado em uma cadeira. Agachamento, tão profundamente quanto possível, mantendo as costas retas (não deixe que ronda a) (B). Empurre-a para cima com seus glúteos, isquiotibiais e quadríceps para retornar para a posição inicial.

MOVER 2 Close-Grip Flexões (30 segundos, sem resto)

Beth Bischoff

Entrar em um push-up posição com seu abs espremido na apertado e o corpo em uma linha reta a partir dos pés aos joelhos de ombros. Suas mãos devem estar ombro-largura de distância no chão (A). Lentamente, abaixe-se para baixo até que você é uma polegada do chão, dobrando os cotovelos para os lados como você abaixe seu corpo (B). Empurre através de seu peito, ombros e tríceps para retornar à posição inicial, mantendo o corpo reto e cotovelos dobrados em todas as vezes.

MOVA 3 Escaladores de Montanha (30 segundos, sem resto)

Beth Bischoff

Iniciar na parte superior do mesmo push-up posição. Mantendo seu abs envolvidos, escolha o seu pé direito do chão, e, lentamente, traga o seu joelho até o peito. Não deixe que seus quadris sag ou girar (Um). Em seguida, retorna a sua perna para a posição inicial, e traga o joelho esquerdo de seu peito (B). Repita.

MOVER 4 Walking Lunges (60 segundos, sem resto)

Beth Bischoff

Ficar com os pés ombro largura distância e mãos nos quadris (A). Dê um grande passo em frente com o pé esquerdo, dobrando o joelho esquerdo para o inferior para o chão (frontal da coxa deve ser paralelo ao solo). Mantenha o seu dedo do pé direito no chão e seu corpo ereto, para manter o seu equilíbrio (B). Empurrar com o pé esquerdo para voltar à posição inicial e, em seguida, repita com a outra perna (C).

MOVER 5 polichinelos (45 segundos, descanse 15 segundos)

Beth Bischoff

Stand sobre as bolas de seus pés, com os braços ao lado (Um). Saltar seus pés para o lado e levantar as mãos sobrecarga ao mesmo tempo (B). Saltar rapidamente de volta para a posição inicial e repita.

De 4 Minutos, Sem Desculpas Treino #2 (Com Equipamentos)
Para o mais avançado, rápido rotina irá acelerar o seu coração, em nenhum momento—e com apenas duas peças de equipamento: um kettlebell e um banco. Executar um conjunto de cada movimento para a quantidade adequada de tempo, sem descanso entre eles. Se você tiver mais tempo, o descanso de um minuto, no final do circuito, em seguida, repita isso mais duas vezes. Concluída esta rotina de duas a três vezes por semana para ver os resultados.

Você pode ter um olhar para o treino completo no pin-capaz de gráfico abaixo. Manter a rolagem para individial exercício de instruções.

MOVER 1 KB Swing (de 60 segundos, sem resto)

Beth Bischoff

Fique em pé com os pés um pouco mais do que de ombro-largura de distância. Mantenha um único kettlebell ou halter com as duas mãos na frente do seu corpo no comprimento do braço. Empurre o quadril para trás e rapidamente gire o kettlebell ou halter entre as suas pernas, flexão de quadril e mantendo as costas retas (Um). Imediatamente empurrar com as pernas a balançar o kettlebell de volta até a posição inicial (na altura do peito) (B). Repita em um ritmo rápido.

MOVER 2 Declínio Flexões (60 segundos, sem resto)

Beth Bischoff

Entrar em um push-up posição com os pés firmemente plantados em um banco ou cadeira e as mãos no chão, ligeiramente mais larga do ombro-largura de distância. Seu corpo deve formar uma linha reta a partir dos pés aos joelhos de ombros. Abaixe a parte superior do corpo para baixo em direção ao chão, flexão dos cotovelos, até dois centímetros do chão. Em seguida, empurre-a para cima usando o seu peito, ombros e tríceps para retornar para a posição inicial (mantendo o seu corpo em linha reta em todos os momentos).

MOVA 3 Walking Lunges (60 segundos, sem resto)

Beth Bischoff

Ficar com os pés ombro largura distância e mãos nos quadris (A). Dê um grande passo em frente com o pé esquerdo, dobrando o joelho esquerdo para o inferior para o chão (frontal da coxa deve ser paralelo ao solo). Mantenha o seu dedo do pé direito no chão e seu corpo ereto, para manter o seu equilíbrio (B). Empurrar com o pé esquerdo para voltar à posição inicial e, em seguida, repita com a outra perna (C).

MOVER 4 Burpees (Go 20 segundos, descanse 20 segundos, em seguida, ir mais 20 segundos)

Beth Bischoff

Ficar com os pés na largura dos ombros e braços em seus lados. Rapidamente agachar-se para baixo para o chão para os seus pés e mãos (Um), então o empuxo seus pés de volta assim que você estiver em um push-up posição (B). Rapidamente empuxo seus pés de volta para uma posição de agachado, em seguida, saltar para cima verticalmente (C) para retornar para a posição inicial.

Craig Ballantyne é uma força e condicionamento técnico e certificado de Turbulência Treinador. Encontrar mais de seus treinos no TurbulenceTraining.com.

E para mais dicas de exercícios de Ballantyne, confira nossa janeiro/fevereiro de 2015 problema, nas bancas agora!

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