7 Pilates Prós Compartilhar os Movimentos que Eles Juram pela Televisão Abs

Olhe para qualquer instrutor de fitness que você ama e provavelmente há uma coisa que todos eles têm em comum: Eles fazem Pilates. A técnica é muito eficaz para fortalecer e esculpir o estômago, dando-lhe o duro-como-um-rock abs que você desejar. Como? “Os exercícios de Pilates tendem a segmentar todos os músculos do núcleo, e, especificamente, o que eu chamo de profunda-core quatro: o transversus abdominal, multifidi, assoalho pélvico e diafragma”, diz Erika Bloom, fundador da Erika Flor de Pilates na Cidade de Nova York. “Esses músculos tirar a barriga para criar um estômago plano, e proporcionar estabilidade e suporte para a pelve e o tronco, de modo que suas extremidades pode encontrar tanto o poder e a liberdade de movimento.”

Que a liberdade ajuda a melhorar a força total, ela acrescenta, ao mesmo tempo que trabalha a “superficiais” os músculos de seu core—músculos reto abdominal, oblíquos, e os músculos das costas. Tudo isso, combinado com o correto alinhamento da pelve e da coluna vertebral de modo a que todos adequado de músculos são recrutados, vem em conjunto para criar uma aparência esculpida que deixa todos com abs-com inveja.

Agora que você está implorando para adicionar Pilates para sua rotina regular (que é legal, estamos muito), confira essas sete move-se de cima de instrutores de Pilates. Fazer ‘em semanal e, quando combinados com uma alimentação adequada, você vai ter o forte, o estômago liso que você sempre quis.

Single-Leg Stretch

Erika Bloom

“Eu amo o single-leg stretch, pois reforça o engajamento padrões de transversus abdominal, enquanto desafio para a sua força”, diz Bloom. “Ao fazer este exercício, entre outras, a cada dia, você deve realizar uma nova conexão para seus músculos abdominais profundos, que pode ser levado em sua vida diária para realmente barriga-achatamento resultados.”

Como: Iniciar deitado de costas com uma neutra da coluna vertebral (de um.k.um. o natural ‘S’em forma de curva é mantido, e você tem um pequeno espaço em sua lombar). Expire e flutuar as pernas para cima, para a posição de mesa. Inspire. Expire para envolver o seu transversus abdominal, e estenda a perna direita para 45 graus. Inspire para desenhar a perna de volta na mesa posição. Na próxima expire, chegar a perna esquerda para fora, em seguida, inspire para desenhá-la de volta. Manter a pelve estável e engajado núcleo como você repita por 15 repetições.

Teaser

Heather Anderson

“Teaser é por excelência um exercício de Pilates, mas é preciso prática para dominá-lo”, diz Heather Anderson, proprietário e diretor do programa de Nova York Pilates. “Alcançar o equilíbrio durante este movimento é um sinal certo de que você está fazendo progresso e ficando mais forte.”

Como: Iniciar sentados, de joelhos dobrados, pés no chão. Dobre sua pélvis em reverter em seu sacro, mantendo sua coluna em “c” shape. Uma vez que você está confortável nesta posição, levantar uma perna no ar, em um ângulo de 45 graus acima do solo. Se o equilíbrio é uma luta, segure a parte de trás das coxas, continuar a praticar até que você pode manter a posição sem apertar suas coxas. Quando você estiver pronto para o progresso, trazer ambas as pernas para cima—você irá sentir que os abdominais inferiores puxar as pernas em direção ao seu peito, você endireitar. Trabalhar para endireitar as duas pernas ao mesmo tempo, até que você não pode deixar de ir coxas e chegar braços para a frente e, eventualmente, utilizar cabos de tensão para maior resistência. (Tom e apertar seu corpo inteiro em menos de 20 minutos com as Mulheres‘s de Saúde a Todos em 18 DVDs!)

O Criss-Cross

Vehia Walker

“Este movimento rapidamente alvos os oblíquos e traz movimento para a sua coluna, que todos nós poderíamos usar”, diz Vehia Walker, instrutor sênior Uptown Pilates. “É como você pode sentir a sua cintura aperto com cada repetição!”

Como: Iniciar deitado de costas, com os joelhos dobrados em seu peito. Coloque a mão sobre mão na base do seu crânio. Mantendo os cotovelos grande, guarde o seu queixo em seu peito, e enrolar até as pontas de seus ombros. Gire seu corpo superior para trazer o seu cotovelo esquerdo em direção ao seu joelho direito, enquanto estende a perna esquerda para um ângulo de 45 graus do solo. Traga os joelhos de volta em seu peito, como você trazer seu corpo de volta para o centro, ainda enrolado com o queixo para o peito. Repita no outro lado, trazendo o cotovelo direito ao joelho esquerdo, enquanto a perna direita se estende. Voltar para o centro. Repita sete vezes mais em cada lado.

Ovos Mexidos

Tracy Carlinsky

“O meu favorito mover-se no megaformer é a Ovos Mexidos exercício”, diz Tracy Carlinsky, dono do Brooklyn Bodyburn. “Ele trabalha os músculos no plano frontal e as forças de seus músculos abdominais profundos e oblíquos para estabilizar contra a força gravitacional de seu movimento de pernas e a força do cabo e a tensão da mola. Os músculos também a estabilizar a coluna e pélvis, enquanto a parte superior do corpo trabalha para estabilizar os braços e as escápulas, dando-lhe um grande corpo inteiro, em exercício.”

Como fazer: Ajoelhe-se no carro, virada para as costas, alça de pé no pé esquerdo. Vem para todos os quatro com as mãos diretamente abaixo dos ombros. Estique a perna esquerda atrás de você, mantendo a perna em linha com o tronco e os quadris. Passe o mouse joelho direito, de um a dois centímetros sobre o transporte, diretamente abaixo do quadril. Mantendo a perna esquerda em linha reta, varrer-lo em direção à parte frontal da máquina, lentamente, contando até quatro. A contagem de quatro novamente, balanço de perna esquerda, para baixo e para trás (como um pêndulo) para retornar à posição inicial. Repita conforme desejado, em seguida, alterne as pernas. Este movimento também pode ser feito no chão.

O Can-Can

Sloan-Taylor Rabinor

“Esse exercício é difícil, sem ser de derrotar”, diz Sloan-Taylor Rabinor, instrutor na XO (que, NBD, também passou a ser o princípio de back-up, dancer para Lady Gaga World Tour). “Ela faz você queimar naqueles difíceis de obter áreas de sua barriga.”

Como fazer: sente-se ereto, com os joelhos dobrados na mesa. Balançar os braços acima da cabeça para encontrar rotação externa através de seus ombros e colocar as mãos no tapete atrás de você. Mantenha o peito aberto e o orgulho, guarde o seu cóccix para proteger os seus inferior da coluna, e estender as pernas em linha reta, pairando alguns centímetros acima do chão. Envolva o seu núcleo para orientar as pernas para cima, para a direita, em seguida, rode lentamente de volta para baixo através do centro. Pausa no centro, em seguida, levantar as pernas para cima para a esquerda (como você está fazendo o can-can).

Aqui são ainda mais abs move-se para misturar a sua rotina:

As Duas Pernas Trecho

Liz Barnet

“O meu favorito exercício de Pilates é o double-leg stretch, pois não é apenas eficaz, mas facilmente feitos mais difíceis ou mais factível”, diz Liz Barnet, instrutor na SLT na Cidade de Nova York. “Enquanto alguns Pilates move-se tirar uma boa quantidade de prática para realmente ‘get’, você vai se sentir um presente de imediato.”

Como: Iniciar deitado de costas com os joelhos, abraçou-a em seu peito, as mãos levemente sobre as canelas. Levante sua cabeça e ombros do chão; se necessário, apoiar a cabeça e o pescoço com um travesseiro. Inalar como você estender suas pernas a 45 graus concorda, calcanhares juntos e dedos dos pés separados, ao estender os braços acima da cabeça e ao longo de seus ouvidos. Expire como você varrer os braços para fora e ao redor na direção do seu quadril, simultaneamente desenho de joelhos novamente para iniciar. Certifique-se de que, como esticar-se, a parte inferior das costas mantém neutro curva e não pop fora do chão.

Rodada De Volta Peito Elevador

Karen Jones

“Eu gosto deste movimento, porque não só trabalhar o abs, mas a adição de instabilidade na forma de um pequeno, de 12 polegadas bola permite que os músculos das costas para envolver bem”, diz Karen Jones, proprietário da Harmonia Studios, em Los Angeles. “Semelhante esforço, o dobro dos resultados!”

Como: Iniciar sentado, com os pés no chão. Pressione com firmeza a sua parte inferior das costas contra uma pequena bola. Em volta de sua parte inferior das costas e inclinar-se para trás. Respire fundo. Quando exalar, levante ligeiramente dobrados, braços acima da cabeça, mais larga do que a largura dos ombros. Lentamente, abaixe os braços à posição inicial, mantendo abs envolvido ao longo.

Samantha LefaveFreelance WriterSamantha Lefave é uma sala de fitness, de saúde, de viagem e de escritor e editor, e ela parece sempre estar a entrar num avião ou pisar em uma academia em busca de sua próxima história.

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